Lidiando con el estrés post-traumático (TEPT)

El estrés post-traumático, conocido también como trastorno de estrés postraumático (TEPT), es una condición que puedes desarrollar después de experimentar o presenciar eventos traumáticos profundamente perturbadores. Estos eventos pueden incluir situaciones de violencia extrema, abuso, accidentes graves, desastres naturales, o experiencias de guerra, pero no se limitan solo a ellos. Lo que define a estos eventos es que representan una amenaza significativa e importante para tu seguridad o integridad física o psicológica y que provocan una respuesta de miedo, horror o impotencia intensos.

El TEPT se origina como una reacción al estrés extremo que sobrepasa nuestra capacidad habitual para hacerle frente. En esencia, es como si el sistema de respuesta al estrés de nuestro cuerpo, que normalmente nos ayuda a manejar situaciones difíciles, no pudiera "apagarse" después del evento traumático. Esto lleva a que revivamos continuamente el trauma a través de una variedad de síntomas, que se pueden clasificar en varias categorías:

Reexperimentación: esto incluye flashbacks (revivir el trauma como si estuviera ocurriendo de nuevo), pesadillas recurrentes sobre el evento, y pensamientos o imágenes intrusivos del trauma.

Evitación: si hemos sufrido TEPT a menudo tendemos lugares, personas o actividades que les recuerdan el evento traumático. También es posible que evitemos pensar o hablar sobre lo sucedido.

Alteraciones cognitivas y del estado de ánimo: esto puede incluir dificultad para recordar aspectos importantes del evento traumático, pensamientos negativos sobre uno mismo o el mundo, sentimientos de culpa o vergüenza, y un estado emocional aplanado.

Cambios en la reactividad y la activación: estos pueden manifestarse como irritabilidad, arrebatos de ira, comportamientos autodestructivos, hipervigilancia (estar constantemente "en alerta"), dificultades para dormir y concentrarse, y ser fácilmente sobresaltado.

El TEPT es una respuesta absolutamente normal a una situación anormalmente estresante. Ni mucho menos es un signo de debilidad, y afecta a personas de todas las edades y procedencias.

Lidiar con el estrés post-traumático después de haber experimentado un trauma puede ser increíblemente desafiante y queremos compartir contigo algunas estrategias prácticas que pueden contribuir al proceso de recuperación:

• Reconoce tus emociones: permítete sentir lo que estás experimentando. Reconocer tus emociones es el primer paso para procesarlas. No hay "manera correcta" o "incorrecta" de sentir después de un trauma.
• Establece una rutina: trata de mantener una rutina diaria regular. Las rutinas pueden proporcionar un sentido de estructura y normalidad, lo que puede ser reconfortante después de un trauma.
• Practica técnicas de relajación: técnicas como la respiración profunda, la meditación mindfulness y la relajación muscular progresiva pueden ayudarte a manejar el estrés y la ansiedad.
• Ejercicio físico: el ejercicio, también, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. No tiene que ser intenso; incluso caminar regularmente puede ser muy beneficioso para la recuperación.
• Tiempo de descanso: asegúrate de descansar lo suficiente. El trauma puede afectar tu sueño, así que intenta establecer una rutina de sueño saludable.
• Alimentación saludable: una dieta equilibrada puede afectar positivamente tu estado de ánimo y energía. Evita el exceso de cafeína y azúcar, que pueden aumentar puntualmente la ansiedad.
• Escribe un diario: escribir tus pensamientos y sentimientos puede ser una manera efectiva de procesar tus emociones y clarificar tus experiencias.
• Busca apoyo social: las conexiones sociales son muy importantes en estas situaciones, habla con amigos o familiares en los que confíes. Compartir tus experiencias puede ser un paso importante en tu recuperación.
• Evita el alcohol y las drogas: aunque pueda parecer que ofrecen un alivio temporal, pero pueden empeorar tus síntomas a largo plazo.
• Explora la creatividad: actividades como dibujar, pintar, o hacer música pueden ser formas terapéuticas de expresar tus emociones.
• Considera la terapia: un terapeuta puede ofrecerte apoyo y ayudarte a integrar el trauma no procesado y desarrollar estrategias de afrontamiento personalizadas.
• Practica la autocompasión: sé amable contigo mismo. Reconoce tu fuerza y el hecho de que estás trabajando para superar un momento difícil.
• Participa en actividades que disfrutes: Hacer cosas que te gustan puede mejorar tu estado de ánimo y proporcionarte una distracción saludable.
• Establece metas pequeñas: cuando estamos experimentando estrés post-traumático estamos en "modo supervivencia" y todo nuestro sistema nervioso está involucrado en ello, por lo que es posible que no tengamos ni la atención ni la energía disponible para abarcar grandes metas o proyectos. En estas situaciones, establecer y lograr pequeñas metas puede darte un auténtico sentido de logro y propósito.

La recuperación de un trauma lleva tiempo y cada persona se recupera a su propio ritmo. Sé paciente contigo mismo y reconoce cada pequeño paso que das hacia la recuperación. Si en algún momento sientes que tus síntomas son abrumadores, no dudes en buscar ayuda.