El estado de congelación. Qué es y cómo salir de él

En ocasiones caemos en estados anímicos y emocionales profundamente descorazonadores y desoladores del estilo “no hay salida”, “no hay nada que hacer” o “no hay esperanza”. Cuando eso sucede, es probable que hayas entrado en lo que, desde el punto de vista de la teoría polivagal, se conoce como el estado de congelación.

El estado de congelación se refiere a una respuesta automática e instintiva del cuerpo ante una situación de amenaza o de estrés extremo. Es una de las respuestas de supervivencia básicas que se activan en el sistema nervioso autónomo, junto con las respuestas de lucha o huida.

Cuando experimentamos una amenaza o de enorme estrés que se percibe como abrumadora y sentimos que no podemos escapar ni enfrentarlo, nuestro cuerpo puede entrar en un estado de congelación. A nivel fisiológico, esto puede incluir una reducción en la frecuencia cardíaca, una respiración superficial y lenta y una disminución de la actividad motora y sensación de cansancio y baja energía. Psicológicamente, podemos sentirnos paralizados, desconectados con la sensación de no estar del todo presentes o incluso en un estado de shock.

El estado de congelación es una respuesta evolutiva que tiene el propósito de protegernos. Igual que podemos ver en la naturaleza, muchos animales se quedan inmóviles para pasar desapercibidos ante un depredador, o para prepararse para reaccionar rápidamente si se presenta una oportunidad de escapar o defenderse.

En los seres humanos, el estado de congelación puede manifestarse en situaciones de peligro físico real, como en un accidente o un ataque violento, pero también puede activarse en situaciones de estrés emocional extremo, como en casos de trauma o incluso en situaciones en las que lo que está sucediendo está resonando con un trauma no integrado. Este estado es menos comprendido y hablado que las respuestas de lucha o huida, pero es igualmente significativo en la forma en que nuestro cuerpo y nuestra mente manejan el estrés y el trauma.

En el estado de congelación, los pensamientos que experimentamos tienden a ser confusos, fragmentados y difíciles de procesar. El estrés es tan grande que los niveles de cortisol elevados afectan al funcionamiento del hipocampo (memoria) y el cortex prefrontal (claridad y acción). A menudo, estos pensamientos están marcados por una sensación de parálisis, en la que podemos sentir que estamos atrapados y que somos incapaces de tomar decisiones o de actuar pudiéndonos hacer entrar en un bucle mental.

Podemos tener pensamientos que nos hacen sentir como si estuviéramos fuera del cuerpo o como si la situación no fuera del todo real. Este tipo de pensamiento está relacionado con una disociación, una respuesta protectora que nos intenta proteger del trauma o del estrés extremo.

Aunque la mente puede parecer en blanco o desconectada, también es común que experimentemos un miedo intenso, a veces sin una forma clara o definida. Este miedo puede estar acompañado de pensamientos como "No puedo hacer nada", "No hay salida", o "Esto es el fin", “No hay nada que hacer”. Pensamientos profundamente negativos y catastrofistas donde experimentamos indefensión.

Salir de este estado de congelación, a veces parece imposible, sobre todo porque nuestra mente está en bucle reforzando la idea que no hay nada que hacer. Pero así como este estado de congelación se manifiesta a través de unos síntomas físicos, la vía del cuerpo también es una vía que nos va a permitir salir del estado congelación.

Podemos empezar por empezar a poner la atención en la respiración y realizar respiraciones conscientes, diafragmáticas en la medida de lo posible. Cuando estamos en estado de congelación nuestra respiración es muy superficial. Prueba a comenzar a realizar respiraciones cada vez un poco más profundas respirando por la nariz e intentando alargar cada vez más la expiración. Ejercicios como la respiración 4-7-8 (inhalar por 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar por 8 segundos) o la respiración cuadrada (inhalar, mantener, exhalar y mantener por el mismo tiempo) son muy útiles para centrar la mente y calmar el cuerpo.

Otra de las características del estado de congelación es que nuestro cuerpo se queda como paralizado, con baja energía. Podemos empezar a salir de ese estado activando nuestra energía física bloqueada. Una pequeña caminata, bailar un poco al ritmo de la música o incluso correr o sacudirnos como se sacude un perro cuando sale del agua pueden ser buenas opciones.

La activación de la rama ventral del nervio vago, implicada en nuestra sensación de seguridad y regulación emocional también puede ser otra opción. Para activarla podemos cantar haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales o también practicar la conexión visual con personas con las que nos sintamos seguras. El contacto físico suave también puede ser una opción.

El olfato también puede ser otra vía para regularse. Se trata de un sentido particularmente poderoso para la regulación emocional debido a su conexión directa con el sistema límbico, la parte del cerebro que gestiona las emociones, los recuerdos y el comportamiento. A diferencia de otros sentidos, la información olfativa no pasa primero por el tálamo (el "centro de control" del cerebro) antes de llegar a las áreas del cerebro que procesan las emociones. Esto significa que los olores pueden provocar respuestas emocionales de manera rápida y directa. El uso de ciertos aceites esenciales puede ayudarnos a volver a un estado de regulación.

El cuerpo es una herramienta poderosa para nuestra regulación emocional y para salir del estado de congelación además de trabajar en terapia la regulación y la integración y el procesamiento de los eventos desencadenantes que hacen que entremos en esos estados de desregulación.